Bien sûr, un régime alimentaire complet comprend aussi des protéines. Heureusement, presque tous les aliments contiennent des protéines. Seules les huiles pures ou les sucres purs sont exempts de protéines. Cependant, si vous souhaitez optimiser votre apport en protéines, vous serez naturellement intéressé par les aliments riches en protéines.
Des aliments riches en protéines pour une alimentation saine
Les protéines font partie des macro-nutriments avec les hydrates de carbone et les graisses. Les protéines sont des molécules assez grandes qui sont composées de nombreux acides aminés individuels.
Lorsque nous mangeons des protéines, elles sont décomposées en acides aminés individuels au cours du processus digestif. À partir de là, l'organisme fabrique ses propres protéines, celles dont il a besoin pour le moment. Il peut s'agir de protéines musculaires, d'hormones, d'anticorps, d'enzymes, de protéines pour le tissu conjonctif, de facteurs de coagulation sanguine ou dela kératine pour les cheveux, les ongles et bien d'autres choses encore.
Il serait donc très défavorable que vous ne mangiez pas assez d'aliments riches en protéines. Cependant, trop n'est pas bon non plus. Avec 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel, vous êtes bien approvisionné sans avoir à craindre un surplus de protéines en même temps.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Pour un apport sain en protéines de haute qualité, les aliments suivants sont particulièrement adaptés à une alimentation saine, pour chacun desquels nous suggérons une recette savoureuse
Les légumineuses
Les lentilles
Les lentilles sont l'un des légumes secs les plus riches en protéines. Cuites, elles fournissent 12 g de protéines pour 100 g.
Les pois chiches
Les pois chiches et les haricots sont également connus pour être très riches en protéines. Ils contiennent, également cuits, 9 g de protéines.
Les pois
Les pois verts sont particulièrement populaires. Ils fournissent également beaucoup de protéines, à savoir 6 à 7 g pour 100 g (cuits).
Les lupine
Une légumineuse moins connue est le lupin. Au mieux, la protéine de lupin est utilisée dans certaines cuisines. Il peut être utilisé pour fabriquer des boissons protéinées, mais il peut aussi être mélangé (jusqu'à 30 % de la farine) dans du pain et des petits pains. Avec 18 g pour 100 g de protéines, il fournit également une généreuse portion de protéines.
Bien sûr, la fève de soja fait également partie des légumineuses et donc des aliments riches en protéines.
Les produits à base de soja
Les produits à base de soja fournissent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi des protéines de haute qualité. Les rumeurs anti-soja sont pour la plupart exclusivement dues à des études dans lesquelles, par exemple, les nourrissons n'étaient nourris qu'avec des aliments à base de soja. Il est fort probable que ces personnes soient également tombées malades en suivant un régime à base de viande, d'œufs ou de pain. D'autres études ont consisté à isoler des substances de la fève de soja et à les donner à des rats à des concentrations élevées. Ces études ne ressemblent donc pas du tout à un régime alimentaire dans lequel on mange du tofu de temps en temps ou on boit un verre de boisson au soja.
Tofu
Les saucisses de tofu, par exemple, contiennent 14 g et le tofu 16 g de protéines.
Tempeh
Le tempeh fournit un peu plus de protéines que le tofu, à savoir 19 g de protéines pour 100 g.
Lait de soja
La teneur en protéines de la boisson de soja est comparable à celle du lait de vache, elle contient 4 g de protéines.
Cela signifie que même de petites quantités de soja sont suffisantes pour reconstituer l'équilibre protéique. Il n'est donc pas nécessaire de manger chaque jour des milk-shakes aux protéines de soja ou du tofu de montagne.
Les oléagineux
Les graines oléagineuses comprennent les graines à haute teneur en graisse à partir desquelles on produit facilement des huiles comestibles. On peut citer, par exemple les graines de tournesol, les graines de chanvre ou les graines de courge. Les graines oléagineuses sont non seulement riches en graisses de haute qualité, mais aussi en protéines. La graine de chanvre décortiquée fournit 30 g de protéines et les graines de tournesol 20 g de protéines.
Recettes à base de graines et d'amandes
Si vous souhaitez vous passer de la richesse en graisses, vous pouvez vous rabattre sur les farines pures des graines, qui sont nettement moins grasses. Sinon vous prouvez vous tourner vers la protéine correspondante, par exemple la protéine de chanvre ou la protéine de pépins de courge.
Les noix
La situation des noix est similaire à celle des graines oléagineuses. Elles sont également riches en matières grasses et il existe désormais des farines de noix à plus faible teneur en matières grasses. Mais ils ne sont pas seulement riches en graisses, ils sont aussi d'excellentes sources de protéines. Bien sûr, ils ne sont pas seulement composés de protéines, mais aussi de minéraux et d'oligo-éléments particulièrement riches, tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer.
Les noisettes
Les noisettes contiennent 12 g de protéines.
Les amandes
Les amandes contiennent 22 g de protéines. Avec d'autres composants, vous pouvez préparer de délicieuses créations.
Les noix de cajou
Les noix de cajou contiennent 17 g de protéines.
Les cacahuètes
Les cacahuètes (25 g de protéines) font partie des légumineuses, mais elles sont plus consommées comme en-cas et non comme légume, c'est pourquoi nous les énumérons.
Les noix du Brésil
Les noix du Brésil sont également une merveilleuse source de sélénium.
Les céréales complètes
Outre l'épeautre (10 g par tranche), le seigle (10 g), l'orge (10 g) et l'avoine (13 g), les céréales comprennent le riz complet (5-6 g pour 200 g) et le millet (7 g pour 200 g). Ils sont tous très riches en protéines.
Les pseudo-céréales
Les pseudo-céréales sont également des aliments très riches en protéines. En même temps, leurs protéines sont considérées comme étant de très haute qualité, car elles contiennent également l'acide aminé lysine en abondance par rapport aux protéines de céréales.
Le quinoa
Lorsqu'il est cuit, le quinoa a une teneur en protéines de 4,4 g pour 100 g.
L’amaranth
L'amarante (également cuite) fournit 4,8 g de protéine.
Le sarrasin
Et encore 3,5 g de protéines pour du sarrasin bouilli :
Les légumes à haute teneur en protéines
Les légumes prennent beaucoup de place dans une alimentation saine. Il n'y a donc rien de particulier à manger 500 g de légumes ou plus par jour dans le cadre d'un régime à base de plantes, par exemple 200 g de salade et 300 g de légumes mélangés.
La plupart des légumes fournissent 1 à 3 g de protéines pour 100 g. Si vous deviez manger 500 g de légumes, cela représenterait déjà 5 à 15 g de protéines. Mais il y a aussi des légumes qui contiennent beaucoup plus de protéines, à savoir:
Le kohl
Avec une teneur en protéines particulièrement élevée, la rose et le chou vert fournissent chacun 4,5 g de protéines.
Les épinards et brocolis
Les épinards et les brocolis contiennent 3 g de protéines, de sorte qu'une portion de 200 g contient déjà 6 g de protéines.
Les pommes de terre
La pomme de terre fournit également des protéines, à savoir 2 g pour 100 g de pomme de terre crue.
Plantes sauvages
Les plantes sauvages telles que l'ortie (7 g) et le pissenlit (3 g) sont parmi les aliments les plus riches en protéines dans le secteur des légumes à feuilles.
Les protéines végétales en poudre
Bien sûr, vous pouvez aussi intégrer l'une ou l'autre boisson protéinée dans votre alimentation. Les poudres de protéines purement végétales, telles que les protéines de riz ou de pois, dont la teneur en protéines est de 80 %, sont particulièrement recommandées.
La protéine de chanvre a une teneur en protéines de 50 %, mais des substances plus vitales et des acides gras oméga-3 de haute qualité.
La poudre de protéines peut être mélangée à des jus, également à une boisson à base de riz ou d'avoine et à une banane, ou simplement saupoudrée dans du muesli ou mélangée jusqu'à 20 % dans la pâte à pain.
Un milk-shake à base de protéines de riz ou de pois (avec 20 g de poudre de protéines) vous apporte au moins 16 g de protéines, un milk-shake à base de protéines de chanvre 10 g de protéines, en fonction bien sûr de ce que vous y ajoutez.
Les compléments alimentaires à haute teneur en protéines
Vous prenez peut-être déjà un complément alimentaire naturel, comme la moringa, la chlorelle ou une poudre d'herbe. Ces aliments sont également très riches en protéines. Cependant, vous ne profitez pas autant de leur teneur en protéines, car vous n'en consommez que de petites quantités.
Ainsi, la dose quotidienne de chlorelle (4 g) fournit environ 2,4 g de protéines. Le jus d'herbe d'orge en poudre avec près de 3 g pour 10 g de poudre et le Moringa avec 2,5 g de protéines pour 10 g de poudre.
Il est particulièrement facile de prendre les compléments alimentaires mentionnés ci-dessus en les mélangeant dans des smoothies. Cependant, ils entrent également dans certaines pâtes à pâtisserie (salées) et dans les vinaigrettes.