Qu'est-ce que le jeûne par intervalles ?
Une caractéristique caractéristique du jeûne par intervalles (également appelé jeûne intermittent) est que les phases d'alimentation alternent avec des phases sans alimentation (en d'autres termes, une personne jeûne entre les intervalles). Il existe différentes formes de jeûne par intervalles: il peut être fait à l'heure ou tout au long de la journée. Pour l'intervalle de chanfrein, il ne nécessite pas d'instructions compliquées ni de plan de repas spécial - l'intervalle de repas et de chanfrein est essentiel.
Quelles sont les méthodes de jeûne par intervalles ?
En fonction de la longueur de l'intervalle dans chaque cas, il existe différentes méthodes de jeûne par intervalles. La forme la plus connue est: D'autres orthographes sont également courantes, telles que «Méthode 16/8» ou «Méthode 5 à 2». Tous les termes décrivent la relation entre l'heure du repas et l'intervalle de jeûne.
Le jeûne à intervalle de 16:8 ?
Le jeûne par intervalles 16: 8 est la forme la plus populaire de jeûne par intervalles. Ici, le temps de dîner est limité à huit heures. Les 16 heures restantes de la journée sont à jeun - dans ce cas, cela s'appelle également un régime de 8 heures. Par conséquent, l'utilisation de cette méthode de planification quotidienne peut vous amener à ne manger qu'entre 11 h et 19 h chaque jour. Aucune boisson calorique n'est autorisée jusqu'à 11 heures le lendemain matin. Nous pouvons également régler l'heure du repas de 8 h à 16 h sans dîner. L'un des avantages particuliers du jeûne par intervalles est la flexibilité d'ajuster ce plan. Par exemple, si vous êtes sur le point de dîner dans une entreprise amicale, vous pouvez prolonger dans une certaine mesure la période de jeûne pour prolonger la durée du repas de 8 heures.
Le jeûne à intervalles de 5:2
Dans la variante 5:2, la nourriture normale est consommée cinq jours par semaine, sans pause repas ni restrictions. Les deux jours restants, l'apport calorique est limité à environ 500 kcal (kilocalories) pour les femmes et 600 kcal pour les hommes.
L'idéal est d'éviter les glucides facilement digestibles que l'on trouve dans les pâtes, la farine de blé ou le sucre, et de privilégier les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres à faible teneur en sucre.
Idéalement, choisissez des jours non consécutifs pour les deux jours de jeûne, sur lesquels vous avez également peu de stress.
Méthode 1:1 et méthode 12:12 - jeûner et manger à l'unisson
Le terme "Eat Stop Eat" ou jeûne alterné décrit la méthode de jeûne par intervalles de 1:1. Sous cette forme, le patient s'abstient alternativement de manger un jour et mange normalement le lendemain.
Avec la méthode 12:12, les intervalles ne sont que de 12 heures chacun - une forme relativement courte de "jeûne à temps partiel". Par exemple, la plage horaire pour les repas peut être fixée entre 7 heures et 19 heures - ce qui est de toute façon un horaire quotidien normal pour de nombreuses personnes. Toutefois, en raison de la durée relativement courte de la pause repas, il ne s'agit pas d'une forme courante de jeûne par intervalles.
Le jeûne à intervalles pour les débutants
La forme de jeûne par intervalles de 16:8 est particulièrement adaptée aux débutants, car le repos nocturne fait partie de la pause repas. Si vous le souhaitez : perdre du poids en dormant, ce qui contribue aussi souvent à améliorer la qualité du sommeil.
Que peut-on manger pendant un jeûne d'intervalle ?
Le jeûne d'intervalle est basé sur une alimentation saine, mais sans formuler de demandes concrètes ni imposer de restrictions. Il ne faut donc pas manger excessivement pendant les phases de repas, ni compter méticuleusement les calories. Comme souvent, un mélange sain et équilibré est la clé du succès d'un jeûne intermittent.
Dans les phases de jeûne, il faut boire exclusivement, et autant que possible sans calorie - sont les mieux adaptés :
Le café est également autorisé, mais sans sucre ni édulcorants. Ceux qui boivent leur café avec du lait peuvent encore le faire. Le lait contient bien quelques calories, mais une petite gorgée ne gâche pas le succès du jeûne d'intervalle.
Pendant les longues périodes de jeûne, un bouillon de légumes ou de poulet maison peut aider à fournir des nutriments à l'organisme et à soulager la sensation de faim.
L'alcool est-il autorisé pendant le jeûne d'intervalle ?
Tout comme il est permis de manger normalement pendant les phases de repas, l'alcool est également autorisé pendant le jeûne d'intervalle. Toutefois, cela aussi n'est bien sûr autorisé qu'avec modération.
Pendant les périodes de jeûne, l'alcool est cependant tabou.
Comment fonctionne le jeûne par intervalles ?
Contrairement aux autres régimes, le principe d'action du jeûne par intervalles n'est pas basé sur la réduction des calories, mais vise à amener l'organisme à adapter son métabolisme grâce aux longues pauses repas.
La théorie derrière tout ça : Si une pause repas dure plus de 14 heures, l'organisme passe de la combustion de glucides à la combustion de graisses - et utilise à cette fin les graisses stockées dans le corps.
Contrairement à un régime d'urgence, dans lequel le métabolisme passe en "mode économie", aucun effet yo-yo ne devrait se produire avec un jeûne par intervalles. C'est pourquoi le jeûne par intervalles est souvent utilisé comme régime pour perdre du poids.
Perte de poids avec jeûne d'intervalle ?
Des études scientifiques sur des souris ont montré qu'un régime alimentaire basé sur le principe du jeûne d'intervalle peut améliorer les problèmes de poids. Il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de calories pour obtenir une perte de poids.
Une étude pilote menée sur des volontaires humains semble également le prouver.2 En outre, une autre étude a pu montrer que la perte de masse sans graisse est moins importante pendant un jeûne d'intervalle que pendant un régime avec réduction de calories.3
Autres effets sur la santé
Mais d'autres aspects favorables à la santé ont également été observés dans l'étude sur les souris mentionnée ci-dessus. Par exemple, les valeurs sanguines des souris ont été améliorées, ce qui a permis de réduire le risque de maladies cardiaques et circulatoires. Un effet anti-inflammatoire ainsi qu'une amélioration des valeurs du cholestérol LDL ont également pu être démontrés à plusieurs reprises.
Si l'apport alimentaire est réparti sur toute la journée, le corps libère de l'insuline encore et encore. L'insuline empêche cependant la combustion des graisses pendant plusieurs heures. Au fil du temps, les cellules de l'organisme développent une immunité à l'insuline et sont donc un précurseur du diabète. Le jeûne d'intervalle peut éventuellement contrecarrer un tel trouble. C'est ce qu'indiquent des études qui ont déjà montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Une autre conséquence positive du jeûne intermittent est la libération accrue de l'hormone de croissance somatropine. Cette hormone a une influence sur le métabolisme des graisses et la synthèse des protéines. Il en résulte une augmentation de la croissance musculaire.
Nettoyage des cellules par le jeûne à intervalles
L'effet du recyclage des cellules - appelé autophagie - est également souvent mentionné en relation avec le jeûne d'intervalle. Pendant la phase de jeûne, la cellule individuelle tire son énergie de composants qui ne sont pas essentiels à la survie, par exemple de parties de cellules anciennes et défectueuses - de cette façon, la cellule se nettoie elle-même.
Cependant, une alimentation excessive perturbe ce processus. En revanche, en jeûnant, le corps n'est plus occupé par la digestion et peut se tourner vers la purification des cellules. Des études sur les animaux suggèrent même que cet effet pourrait prolonger la vie.5,6
Comment réussir un jeûne à intervalles
Pour un jeûne d'intervalle réussi, vous devez suivre ces conseils :
Combien de temps doit durer le jeûne par intervalles ?
La quantité et la rapidité avec lesquelles on peut perdre du poids avec le jeûne d'intervalle varient beaucoup et dépendent bien sûr aussi de la façon dont on mange pendant les phases de repas. Il n'y a pas de limite de temps pour la méthode du jeûne. Si l'accent est mis sur la perte de poids, le jeûne d'intervalle peut être réduit lentement et se terminer progressivement une fois que vous avez atteint votre objectif de poids.
Cependant, il est également possible d'utiliser le jeûne d'intervalle comme une forme de nutrition à long terme. Par exemple, il suffit de jeûner trois jours par semaine selon la méthode 16:8.
Effets secondaires et inconvénients du jeûne d'intervalle
Des étourdissements, des maux de tête et des vertiges peuvent se produire comme effets secondaires, surtout au début du jeûne d'intervalle. Toutefois, ces effets secondaires mineurs s'estompent généralement après une période initiale d'adaptation.
Une cause possible de vertige peut être le manque de sel. On peut y remédier en ajoutant une pincée de sel dans un verre d'eau. Vous devez également vous assurer que vous buvez suffisamment. Un thé chaud, un bain de pieds chaud et une couche de vêtements supplémentaire aident à lutter contre le gel.
Pour qui le jeûne à intervalles n'est-il pas approprié ?
En principe, toute personne en bonne santé peut essayer le jeûne par intervalles. Cependant, pour les enfants, les adolescents ainsi que les femmes qui allaitent et les femmes enceintes, le jeûne intermittent - tout comme d'autres régimes - est considéré comme inadapté, car le risque de carence en nutriments est trop élevé. Il en va de même pour les personnes âgées et les personnes souffrant d'une grave insuffisance pondérale ou de troubles alimentaires.
Si vous prenez des médicaments, vous devez consulter votre médecin avant de commencer le jeûne pour voir si le jeûne d'intervalle vous convient. La prudence est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète, car le jeûne peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être dangereux en combinaison avec des médicaments hypoglycémiants.
Si vous avez déjà souffert de maladies telles que le cancer, des maladies métaboliques, de l'hypotension ou des maladies chroniques, il est également conseillé de consulter un médecin au préalable.
Critique du jeûne par intervalles
Même si les premières études scientifiques attribuent des effets positifs au jeûne par intervalles, il y a aussi des critiques. La jeûne intervalle n'est pas considéré comme utile pour la régulation du poids à long terme. Il n'en résulte pas une modification du régime alimentaire favorable à la santé
La méthode 5:2 ne donne pas de meilleurs résultats en termes de perte de poids qu'une réduction de l'apport calorique quotidien8.
Le nombre d'études médicales humaines sur l'efficacité du jeûne d'intervalle et ses effets sur la santé est encore faible, et il n'existe aucune étude à long terme. Souvent, les résultats se contredisent ou les scientifiques tirent des conclusions différentes de leurs observations. En outre, les différentes études travaillent avec différents types de jeûne par intervalles, de sorte que les résultats sont difficilement comparables. Il est donc encore trop tôt pour procéder à une évaluation définitive des avantages ou des effets secondaires éventuels du jeûne d'intervalle.9
Conclusion : le jeûne à intervalles peut être utile
Les effets observés dans les études suggèrent que non seulement le quoi, mais aussi le quand peuvent être décisifs pour un corps sain et vital. Même si l'effet de la méthode de chanfreinage n'est pas encore suffisamment examiné, de nombreux scientifiques voient dans le chanfreinage d'intervalle du Potenzial la possibilité d'agir contre les maladies - les effets négatifs ne peuvent être déduits des études passées.
Cependant, toute personne à jeun à temps partiel doit être consciente que tout ne doit pas être consommé pendant les phases de nourriture, et certainement pas en quantité excessive. La quantité consommée et le contenu nutritionnel des aliments doivent être pris en compte, c'est pourquoi il est fortement recommandé de choisir des aliments sains. Il ne s'agit pas d'un jeûne par intervalles pour manger plus que ce qui est réellement nécessaire afin de mieux survivre à la pause repas suivante.
Avec une alimentation équilibrée, le jeûne d'intervalle pourrait aider à augmenter son propre bien-être et aussi à perdre des kilos gênants. Le jeûne intermittent n'est donc pas seulement un régime, mais un ajustement nutritionnel pour maintenir le poids et se sentir bien. En combinaison avec des prescriptions saines et le sport pour la réconciliation dans l'intervalle de la vie quotidienne chanfreiné peut être une bonne base pour des succès (diminution) à long terme.