Une alimentation saine est la condition de base pour le bien-être physique et mental et pour la performance de notre organisme. Bien que la plupart des gens soient conscients de l'importance d'une alimentation saine, la réalité dans notre société d'abondance est souvent différente. La nutrition et le mode de vie moderne nous ont non seulement donné une gamme variée d'aliments et de boissons, mais aussi un comportement nutritionnel incorrect. Malheureusement, ceux-ci jouent un rôle décisif dans le développement de maladies de civilisation telles que l'hypertension artérielle, les taux élevés de lipides sanguins, le diabète, la surcharge pondérale, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
A. Que signifie une alimentation saine ?
Une nutrition saine signifie une alimentation mixte équilibrée, riche en glucides et pauvre en graisses, avec un apport suffisant en liquides. Il assure un apport optimal en nutriments : glucides, protéines et graisses, micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments, ainsi qu'en fibres et en eau. Notre corps a besoin de ces nutriments comme carburant pour maintenir ses fonctions vitales, sa croissance et son activité.
B. Les trois principaux nutriments
Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois principaux composants de notre alimentation. Parmi celles-ci, les graisses ont la plus forte teneur en énergie, soit 9,3 kilocalories : 39 kJ par gramme. Les glucides et les protéines ont une teneur énergétique équivalente de 4,1 kilocalories par gramme. Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Comme le prouvent de nombreuses études, le citoyen moyen du monde industrialisé consomme beaucoup plus de calories grasses. Selon les pays, les graisses représentent 40 à 50 %, voire plus dans certains cas, de l'alimentation quotidienne. Cela signifie que, surtout, le développement du surpoids est pré-programmé. Leurs besoins quotidiens en calories dépendent principalement de leur sexe, de leur âge et de leur niveau d'activité physique. Pour les travaux physiques légers, le besoin calorique maximal est de 2000 kilocalories pour les femmes et de 2300 kilocalories pour les hommes. Pour une activité physique intense, elle est plus élevée, jusqu'à 3 100 kilocalories pour les femmes et 3 500 kilocalories pour les hommes.
1. Protéines
Les protéines sont les matériaux de construction les plus importants de notre corps. Ils sont constitués de petites unités appelées acides aminés. Non seulement toutes les cellules, organes et nerfs sont constitués de molécules de protéines, mais aussi d'hormones, d'enzymes et de substances messagères. Huit des 20 acides aminés ne peuvent pas être produits par l'organisme lui-même. Ils sont essentiels, c'est-à-dire vitaux, et doivent être absorbés par l'alimentation. Les protéines sont également une source d'énergie. Les protéines sont d'origine animale ou végétale. On les trouve dans la viande, la saucisse, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le fromage, le lait et les produits laitiers. Dans les aliments végétaux, on les trouve principalement dans les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales complètes, les noix et le chou. Un apport quotidien de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est généralement recommandé. On commet souvent l'erreur d'assimiler les protéines animales à la viande. Outre les œufs, le lait et les produits laitiers fournissent des protéines de haute qualité. Les sources de protéines animales contiennent souvent aussi des graisses. C'est pourquoi les sources de protéines végétales sont également recommandées, car elles absorbent généralement beaucoup moins de graisse.
2. Hydrates de carbone
Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie pour l'homme. Une distinction est faite entre les glucides simples, doubles et complexes. Les glucides simples : les monosaccharides sont constitués d'un seul composant sucré : comme le glucose dans le miel ou le fructose dans les fruits. Les sucres doubles : les disaccharides sont constitués de deux de ces éléments. Il s'agit notamment du saccharose contenu dans le sucre en cube, le sucre en poudre ou le sucre cristallisé ou encore le lactose du lait. Les glucides complexes : les polysaccharides sont composés de nombreux composants du sucre que l'organisme doit d'abord décomposer. Ces glucides se trouvent, par exemple, dans les céréales, les produits complets, le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses, ainsi que dans les fruits et légumes. Vous devez donc consommer peu de glucides simples et mieux avec des glucides complexes. Les glucides superflus ne sont pas simplement excrétés à nouveau, mais sont stockés sous forme d'amidon propre au corps dans le foie et dans les muscles en tant qu'énergie rapidement utilisable. En outre, dans certaines circonstances, l'excès de glucose peut être transformé en graisse. Cela peut conduire à la formation des fameux coussinets de graisse dans un régime très riche en glucides, plus de 500 grammes de sucre par jour, même s'il est pauvre en graisses.
3. Graisses
Les graisses sont aujourd'hui largement considérées comme un facteur d'engraissement, car elles contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Mais notre corps ne peut pas se passer complètement de graisses. En effet, les graisses servent de source d'énergie, de vecteurs de goût et sont indispensables à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K par les intestins et le sang. Les plus petits composants des graisses sont divisés en acides gras insaturés et saturés en fonction de leur structure. Beaucoup de gens consomment trop de graisses saturées chaque jour. À long terme, cela les rend malades et en surpoids. Cela entraîne une augmentation des taux de graisse dans le sang, une hausse du taux de cholestérol et, par conséquent, la formation de plaques artériosclérotiques sur les parois des vaisseaux sanguins : artériosclérose. Cela augmente le risque de développer une thrombose ou de subir une crise cardiaque, par exemple.
En pratique, ne consommez pas plus de 60 à 70 grammes de graisses par jour et moins d'aliments riches en acides gras saturés. Il est préférable d'inclure une portion de poisson de mer et des huiles végétales de haute qualité dans votre alimentation deux fois par semaine et de faire attention aux graisses cachées dans les saucisses, le chocolat et autres. Il faut également faire attention à la combinaison de graisses et de glucides rapidement digestibles, comme on en trouve souvent dans les gâteaux fourrés à la crème ou au beurre. Ils entraînent un stockage encore plus rapide de la graisse dans nos cellules adipeuses.
4. Eau et liquide
L'eau est un autre élément essentiel de notre alimentation, bien qu'elle ne contienne aucune énergie et seulement des quantités insignifiantes de minéraux et d'oligo-éléments. L'eau est un composant des cellules de notre corps, du sang et de la lymphe et est nécessaire comme moyen de transport pour les nutriments et les produits métaboliques, les sucs digestifs, comme régulateur de température et solvant. La teneur en eau du corps dépend de l'âge, du sexe et du taux de graisse corporelle. Une personne adulte est composée d'environ 60 % d'eau. Cela montre l'importance de l'eau pour notre corps. Le besoin minimum de liquide est de 1,5 à 2,0 litres par jour et doit être couvert d'eau, de thé et de jus de fruits non sucrés, de préférence dilués. En raison de son effet sur le système gastro-intestinal, il stimule la production de suc gastrique et de bile et sur le système nerveux, le café doit être consommé avec modération. Le café et le thé noir contiennent également des cires et des substances de torréfaction qui peuvent provoquer des irritations de l'estomac. La consommation excessive de boissons sucrées doit également être découragée, car elle a un effet sur le bilan calorique.
5. Fibres
Ce terme est associé à tort à quelque chose de négatif, à savoir le ballast. Ce faisant, ils remplissent des tâches importantes pour l'homme, en particulier dans le tractus gastro-intestinal. Ce sont des fibres végétales indigestes, dont la plupart appartiennent également aux hydrates de carbone complexes. En raison de leur grande capacité de liaison à l'eau et de gonflement, ils sont d'une grande importance pour la digestion. Ils fixent l'excès d'acide gastrique et gonflent dans les intestins. L'activité intestinale est favorisée et la constipation est évitée. Les fibres se trouvent, par exemple, sous forme de cellulose et de pectine dans les salades, les légumes et les céréales. Cependant, il est important que les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en fibres boivent suffisamment, sinon elles auront des selles difficiles. Il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Pour la réduction du poids, les fibres alimentaires sont particulièrement recommandées, car elles gonflent fortement dans l'estomac, ne quittent l'estomac que lentement et donnent donc une sensation de satiété plus longue.
6. Substances vitales : micronutriments
Les micronutriments comprennent des vitamines et des minéraux. Le corps ne peut pas produire de vitamines lui-même ou ne peut le faire qu'en petites quantités. Ils doivent donc être pris avec de la nourriture. Ce sont souvent des composants d'enzymes, les petits auxiliaires qui permettent notre métabolisme. Le métabolisme signifie : digérer la nourriture et gagner de l'énergie, construire ou renouveler les cellules des tissus et des organes, et excréter ce qui n'est plus nécessaire. Si les vitamines manquent, le bon déroulement d'importants processus de digestion et de transformation est perturbé.
Une grande partie des principaux nutriments ne peuvent être rendus accessibles à l'organisme qu'à l'aide de vitamines. De nombreux domaines d'action de la vitamine sont précisément connus. Par exemple, la vitamine K assure la coagulation du sang, la vitamine A assure la vision et la vitamine D contrôle l'incorporation du calcium, du phosphore et d'autres minéraux dans le tissu osseux. Les vitamines B sont souvent des composants d'enzymes et sont donc impliquées dans de nombreuses fonctions métaboliques. Les vitamines peuvent être divisées en deux groupes : les vitamines liposolubles A, D, E et K et les vitamines hydrosolubles du groupe B et la vitamine C. Ils sont principalement contenus dans les aliments frais. Ils se perdent facilement en cas de stockage prolongé et de chaleur. Les fruits et légumes ne doivent donc être cuits à la vapeur que brièvement. En outre, les vitamines hydrosolubles ne sont stockées qu'en petites quantités dans l'organisme.
L'organisme humain dépend donc d'un apport régulier de ce groupe de vitamines. Comme les vitamines, les minéraux ne sont pas des sources d'énergie. Cependant, ils sont indispensables à de nombreuses fonctions corporelles et ne peuvent être produits par l'organisme. Ils forment les os et la substance dentaire, soutiennent les enzymes, assurent la conduction de l'influx nerveux, contrôlent la perméabilité des cellules et régulent la pression dans les tissus. Les minéraux importants sont par exemple : le fer pour la formation des globules rouges, le calcium, le magnésium et le phosphore pour la formation des os et l'iode pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Les minéraux qui ne sont nécessaires qu'en très petites quantités sont appelés oligo-éléments. Le lait, le foie, les produits à base de céréales complètes et les légumes sont particulièrement riches en ces substances vitales et ne doivent pas manquer dans votre alimentation. L'eau minérale est également une bonne source de minéraux.